Desayunos saludables para más energía en la menopausia
Descubre la importancia de empezar el día con energía durante la menopausia y cómo los desayunos saludables pueden ayudarte a enfrentar los cambios hormonales. Encuentra opciones nutritivas para cada día de la semana y conoce los beneficios de una alimentación equilibrada en esta etapa de la vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la menopausia natural o fisiológica como “el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos sin menstruación”, sin una causa patológica ni psicológica.
La producción de hormonas femeninas desciende y colocan a la mujer más susceptible a padecer:
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- Aumento de peso principalmente a nivel de grasa corporal que se localiza en el abdomen. o
- Se elevan los niveles de colesterol LDL conocido como “colesterol malo”. o
- Mayor riesgo de osteopenia y osteoporosis o
- Insomnio o
- Cambios de estado de ánimo o
- Sofocos
La alimentación y sobre todo la alimentación saludable y balanceada es clave en esta etapa para contrarrestar y combatir todos estos cambios por los que pasan las mujeres con mayor o menor intensidad.
En esta oportunidad hablaremos de lo importante que es comenzar el día con una dosis de energía importante, nos referimos al desayuno.
La palabra desayuno significa “romper el ayuno”. Nos despertamos por la mañana luego de 6, 8, 10 horas de haber dormido en donde nuestro cuerpo siguió funcionando y necesita reponer esa energía gastada durante la noche para poder arrancar el día de la mejor manera.
Gracias a esta primera comida del día, el cuerpo puede mantenerse más fuerte, más sano, con más energía y niveles de concentración toda la mañana.
Un desayuno debe ser adecuado en calidad más que en cantidad, no necesitamos una comida abundante, sentirnos muy llenos para considerar que esta comida ha sido óptima, todo lo contrario, un desayuno debe ser ligero, pero con un alto aporte de nutrientes y energía.
Hay estudios que sugieren que desayunar está relacionado con una mejor cobertura de las necesidades o requerimientos nutricionales de los seres humanos. También está relacionado con un mejor control del peso y grasa corporal ya que, al tomar desayuno, evitamos o disminuimos el “picoteo” a lo largo de la mañana para tratar de compensar esa necesidad de energía que debió ser satisfecha a primera hora de la mañana.
Desayunar también está relacionado con una mejora en la atención, retención y función cognitiva no solo en niños sino en adolescentes, adultos y adultos mayores.
OPCIONES DE DESAYUNOS SALUDABLES Y NUTRITIVOS
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o LUNES o |
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o MARTES o |
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o MIÉRCOLES o |
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o JUEVES o |
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o VIERNES o |
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o SÁBADO o |
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o DOMINGO o |
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o Manzana oTortilla de maíz con palta y huevo sancochado oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Piña picada oGranola con yogurt griego natural (reducido en grasa) oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Naranja oAvena con chía y frutos secos oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Uvas oTostada integral con queso fresco reducido en grasa y tomate en rodajas oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Plátano con mantequilla de maní oOmelette de espinaca oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Melón picado oPan integral con atún (al agua) con hoja de lechuga y cebolla blanca oCafé o infusión sin azúcar o |
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o Pera oTostada integral con pollo desmenuzado combinado con palta oCafé o infusión sin azúcar o |
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*Tomar en cuenta que las cantidades pueden variar dependiendo de los gustos, antecedentes de salud, peso y la actividad física de cada persona.
Fuentes:
https://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/18453/ESP/menopausia-y-alimentacion-.htm
https://www.centrojuliafarre.es/dietas/menopausia/
https://mejorconsalud.as.com/la-importancia-del-desayuno/
https://www.meritene.es/blog/salud-de-la-mujer/alimentacion-en-la-menopausia-claves
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